On ne va pas se mentir : l’idée de cuire du poisson au micro-ondes peut faire peur. On imagine tout de suite une assiette fade, qui sent fort, avec un poisson sec comme une semelle… et pourtant, bien maîtrisée, cette cuisson peut donner un plat express, moelleux et parfumé. Le tout en quelques minutes, avec très peu de vaisselle.
Dans ma cuisine, le micro-ondes n’est pas réservé au réchauffage des restes. C’est un vrai allié pour les soirs pressés, surtout avec le poisson. L’astuce, c’est de respecter quelques règles simples pour garder toute la tendreté et le goût.
Pourquoi oser le poisson au micro-ondes ?
Avant de parler technique, posons les bases : pourquoi choisir cette méthode plutôt qu’une cuisson à la poêle ou au four ?
Le micro-ondes a plusieurs avantages :
- Rapidité imbattable : 3 à 6 minutes de cuisson selon l’épaisseur, difficile de faire mieux.
- Cuisson douce : si on gère bien la puissance, le poisson reste moelleux, sans croûte sèche.
- Peu de vaisselle : un plat, un couvercle, et c’est presque tout.
- Idéal pour une ou deux portions : parfait pour les petits foyers ou un déjeuner solo.
Et surtout, le poisson supporte très bien une cuisson à la vapeur douce… ce que fait justement très bien un micro-ondes, à condition de créer un environnement humide.
Quels poissons choisir pour une cuisson au micro-ondes ?
Bonne nouvelle : beaucoup de poissons s’y prêtent, mais certains sont plus faciles à réussir que d’autres.
Idéaux pour commencer :
- Cabillaud (dos ou pavé)
- Colin, lieu noir
- Saumon (pavés ou darnes, sans peau c’est encore plus simple)
- Merlu, églefin
- Filets de sole, de plie, de limande
Ces poissons ont une chair assez délicate mais tolérante. Ils cuisent vite et restent moelleux avec une cuisson douce.
Ceux avec lesquels être plus attentif :
- Poissons très fins (type rouget, sardine en filet) : risque de surcuisson rapide.
- Poissons gras (maquereau, thon) : ils peuvent devenir secs s’ils sont trop cuits.
Commencez avec des pavés de cabillaud ou de saumon : ce sont les plus “forgiving” et ils se parfument facilement.
Frais, surgelé, mariné : que peut-on mettre au micro-ondes ?
Tout ou presque… à condition d’adapter un peu.
Poisson frais :
- L’idéal pour une cuisson régulière.
- Sortez-le du réfrigérateur 10 à 15 minutes avant cuisson pour éviter un choc thermique trop important.
Poisson surgelé :
- De préférence déjà décongelé au frigo, surtout si les morceaux sont épais.
- Si vous devez cuire directement surgelé : baissez un peu la puissance et allongez le temps, en vérifiant souvent.
Poisson déjà mariné (citron, herbes, etc.) :
- Parfait pour le micro-ondes : la marinade aide à garder le moelleux.
- Évitez les marinades à base de crème épaisse en grande quantité : elles peuvent bouillir et éclabousser.
Le secret pour ne pas dessécher le poisson : créer de la vapeur
Le piège, au micro-ondes, c’est la déshydratation. Pour la contrer, il faut transformer votre plat en mini-cocotte vapeur.
Les 3 règles d’or :
- Couvrir le plat : avec un couvercle compatible micro-ondes ou un film spécial micro-ondes bien tendu.
- Ajouter un élément humide : un filet de citron, un peu d’huile d’olive, quelques cuillères de crème légère, un fond d’eau ou de bouillon.
- Ne pas surcharger le plat : les morceaux doivent être en une seule couche pour une cuisson homogène.
Si votre poisson sort “sec”, c’est souvent soit un problème de temps de cuisson, soit un manque d’humidité dans le plat.
Quelle puissance et quel temps de cuisson choisir ?
Chaque micro-ondes est un peu différent, mais on peut poser quelques repères. Mieux vaut commencer doux, quitte à prolonger, plutôt que l’inverse.
Puissance idéale : entre 600 et 800 W.
Au-delà, le risque de surcuisson augmente, surtout pour des petits filets fins.
Temps de cuisson indicatif pour un poisson frais, couvert :
- Filets fins (1 cm d’épaisseur) : 2 à 3 minutes.
- Pavés moyens (2 cm d’épaisseur) : 4 à 5 minutes.
- Pavés épais (3 cm et plus) : 5 à 7 minutes (souvent en deux temps pour mieux contrôler).
Une bonne méthode :
- Lancer une première cuisson de 2 à 3 minutes.
- Vérifier la texture (on y revient juste après).
- Ajouter 30 secondes à 1 minute si nécessaire, par petites touches.
Ne cherchez pas à tout cuire du premier coup : la clé, c’est l’ajustement.
Comment savoir si le poisson est cuit… sans le massacrer ?
Pas besoin d’outils compliqués, vos yeux et une fourchette suffisent.
Un poisson est cuit quand :
- Sa chair devient opaque (blanche ou rosée selon l’espèce), plus translucide.
- Elle se détache facilement en lamelles quand on appuie doucement avec une fourchette.
- Le centre n’est plus “gélatineux” au toucher.
Si vous voyez du liquide blanc (albumine) qui perle en surface, notamment sur le saumon, c’est souvent signe que :
- La cuisson est un peu trop forte.
- Ou qu’elle a duré un peu trop longtemps.
Dans l’idéal, arrêtez la cuisson juste avant que le poisson soit complètement cuit : il continue de cuire doucement quelques instants hors du micro-ondes, sous le couvercle.
La méthode pas à pas : cuire un pavé de poisson au micro-ondes
Voici une base que vous pouvez adapter avec vos herbes, vos épices et vos envies du moment.
Ingrédients pour 1 personne :
- 1 pavé de cabillaud ou de saumon (120 à 150 g)
- 1 filet d’huile d’olive ou une noisette de beurre
- Jus d’un demi-citron (ou 1 à 2 c. à s. de vin blanc)
- Sel, poivre
- Herbes : aneth, ciboulette, persil, thym citron…
Étapes :
- Déposez le pavé dans un plat compatible micro-ondes, en une seule couche.
- Arrosez de citron (ou vin blanc) et d’un peu d’huile ou ajoutez le beurre en petits morceaux.
- Salez, poivrez, ajoutez les herbes.
- Couvrez hermétiquement (couvercle ou film spécifique micro-ondes).
- Cuisez 3 minutes à 700–800 W.
- Vérifiez la cuisson : si nécessaire, ajoutez 30 secondes à 1 minute.
- Laissez reposer 1 minute couvert avant de servir.
En moins de 10 minutes (préparation + cuisson), vous avez un plat de poisson prêt à accompagner des légumes vapeur, une poêlée de courgettes ou une simple salade de saison.
Astuce anti-odeurs : oui, c’est possible
C’est souvent l’argument qui fait hésiter : “Ça va sentir le poisson dans toute la cuisine !”. Bonne nouvelle : avec quelques gestes simples, on limite vraiment les odeurs.
Quelques astuces efficaces :
- Couvrir systématiquement le plat (c’est aussi mieux pour la cuisson).
- Ajouter du citron, des herbes fraîches, du gingembre ou de l’ail : ces parfums atténuent l’odeur de poisson.
- Aérer la cuisine pendant et après la cuisson.
- Nettoyer rapidement le micro-ondes après usage : un bol d’eau avec du citron chauffé quelques minutes, puis un coup d’éponge.
Si vraiment vous êtes sensible aux odeurs, choisissez des poissons à l’odeur douce comme le cabillaud ou le lieu, plutôt que le maquereau ou d’autres poissons très marqués.
Idées d’assiettes complètes, prêtes en moins de 15 minutes
Le poisson au micro-ondes peut être la base d’un repas complet, équilibré et gourmand. Quelques combinaisons qui fonctionnent très bien au quotidien.
Assiette “bord de mer express” :
- Pavé de cabillaud au citron et à l’aneth (micro-ondes).
- Pommes de terre vapeur (pré-cuites à l’avance ou au micro-ondes aussi).
- Carottes râpées avec une vinaigrette légère.
Bol saumon et légumes verts :
- Pavé de saumon cuit au micro-ondes avec sauce soja, gingembre et un peu de miel.
- Brocolis cuits vapeur (micro-ondes ou casserole).
- Riz complet ou quinoa.
Version “tout au micro-ondes” pour soir très pressé :
- Filets de poisson avec un filet de citron, huile d’olive, herbes (dans un plat couvert).
- Légumes surgelés nature dans un autre plat (haricots verts, julienne de légumes…).
- Cuisson alternée au micro-ondes, puis assaisonnement final avec huile, graines, herbes, un peu de crème ou de yaourt.
En jouant sur les assaisonnements (citron, épices, herbes, sauces légères), vous pouvez varier les plaisirs sans passer plus de temps en cuisine.
3 petites recettes simples à tester
Pour vous donner des idées concrètes, voici trois préparations ultra simples, pensées pour le micro-ondes.
1. Cabillaud citron – huile d’olive – thym
- Déposez le cabillaud dans un plat.
- Arrosez d’un généreux filet de citron et d’huile d’olive.
- Ajoutez du thym (frais ou sec), sel, poivre.
- Couvrez et cuisez 4 minutes (pour un pavé moyen), puis ajustez.
- Servez avec des légumes de saison : courgettes, poireaux fondants, épinards…
2. Saumon façon “cocotte express”
- Dans un plat, déposez un lit de poireaux émincés finement (décongelés ou précuits quelques minutes au micro-ondes).
- Posez le pavé de saumon dessus.
- Ajoutez 2 à 3 c. à s. de crème légère ou de lait de coco.
- Salez, poivrez, ajoutez de la ciboulette ou de l’aneth.
- Couvrez et cuisez 4 à 5 minutes.
Vous obtenez un plat complet, avec son petit jus crémeux, prêt à accompagner du riz ou du pain complet.
3. Filets de poisson à la méditerranéenne
- Disposez des filets de poisson (merlu, colin) dans un plat.
- Ajoutez des tomates cerises coupées en deux, quelques olives noires, un filet d’huile d’olive.
- Saupoudrez d’origan ou d’herbes de Provence.
- Salez légèrement (les olives apportent déjà du sel), poivrez.
- Couvrez et cuisez 3 à 4 minutes.
Servez avec de la semoule de blé ou un taboulé de quinoa pour un repas complet très parfumé.
Les erreurs à éviter absolument
Pour faire du micro-ondes un allié et non un ennemi du poisson, quelques pièges sont à éviter.
- Cuire à pleine puissance : cela sèche la chair et la rend fibreuse.
- Laisser le poisson à découvert : l’humidité s’évapore, le poisson aussi.
- Multiplier les couches : si les morceaux se chevauchent, certains seront crus et d’autres trop cuits.
- Oublier le temps de repos : 1 à 2 minutes couvert après cuisson, c’est précieux pour la texture.
- Salage excessif avant cuisson : un peu de sel suffit, vous pourrez ajuster à la fin.
Si vous gardez ces points en tête, vos cuissons deviendront vite plus régulières et vous prendrez confiance.
Et côté nutrition, ça donne quoi ?
Du point de vue nutritionnel, la cuisson au micro-ondes a un avantage : elle est rapide et ne nécessite pas beaucoup de matière grasse.
En pratique :
- Les vitamines et minéraux sont relativement bien préservés grâce à la cuisson courte.
- Vous maîtrisez facilement les quantités d’huile, crème ou beurre.
- En associant le poisson à des légumes et à une céréale complète, vous obtenez un repas équilibré en quelques minutes.
Pour les soirs de fatigue ou les déjeuners sur le pouce, c’est une option à la fois rapide, saine et gourmande… sans sacrifier le plaisir de manger du bon poisson.
En apprivoisant la cuisson au micro-ondes, vous gagnez une corde de plus à votre arc pour cuisiner le poisson souvent, même les jours où le temps manque. Et qui sait, vous pourriez bien finir par préférer cette méthode pour certaines recettes, tant elle est simple et efficace.